.برای ساختن عضلانی قوی و بزرگ هیچ راه میانبری وجود ندارد. باید در حرکات اصلی و مادر وزنه‌های سنگین جابه‌جا کنید و همه توان خود را برای اجراء هر تکرار از تمرین غیرتمندانه خرج کنید.تمرین روی حرکات تک‌مفصلی کار چندانی در مورد ساخته شدن سایز عضلانی برایتان از پیش نمی‌برند. بنابراین زیاد ‌روی آنها حساب نکنید. اگر می‌خواهید عضلاتی تحسین‌برانگیز برای خودتان پرورش دهید چاره‌ای جز روی آوردن به حرکات پایه‌ای ندارید.
با یک برنامه علمی می‌توانید در کمتر از ?? روز سایز و قدرت عضلات خود را جهشی بزرگ بدهید. این برنامه ?هفته‌ای تمرین با مرکزیت حرکات پاورلیفتینگ طراحی شده است که نه تنها قدرت عضلات را افزایش می‌دهد بلکه در نهایت حجم عضلانی را نیز به همراه دارد. این طرح بسیار ساده است که به سادگی هم جواب می‌دهد. گرچه تمرین روز شنبه با مرکزیت اسکوات است. اما در برنامه حرکاتی کمکی هم وجود دارد که متمرکز روی عضلات ران، ساق و شکم هستند که همگی آنها باعث می‌شوند قدرت بدن در حرکت اسکوات افزوده شود. هرچه در اسکوات برای یک دامنه تکرار مشخص قوی‌تر شوید، فیبرهای عضلانی بیشتری در ران‌هایتان تحت فشار قرار می‌گیرند و بزرگتر می‌شوند.
تمرین دوشنبه مشابه تمرین شنبه است تنها با این تفاوت که متمرکز روی افزودن قدرت در حرکت پرس سینه است. در حالی‌که تمرین شنبه روی عضلات پائین تنه متمرکز است. تمرین دوشنبه روی نیمی از عضلات بالاتنه یعنی سینه سرشانه، پشت بازو و شکم طراحی شده است.
باقی‌مانده عضلات بالاتنه هم که همان عضلات پشت و جلوبازوها هستند به‌اضافه پشت پاها را باید در روز چهارشنبه تمرین دهید که حرکت اصلی این روز هم ددلیفت است.
وقتی تمرین چهارشنبه به پایان رسید یعنی کل بدن از زوایای مختلفی تحت فشار قرار می‌گیرد عواید دوگانه این برنامه تمرین عبارت است از هیپرتروفی عضلات (رشد سایز) و افزایش تدریجی قدرت در حرکات سه‌گانه. البته توسعه بازدهی بدن در حرکات مذکور از اجراء چرخشی حرکات اسکوات پرس سینه و ددلیفت حاصل می‌شود. این برنامه را با ?? درصد از رکورد خود آغاز می‌کنید (وزنه‌ای که می‌توانید آن را ? تکرار جابه‌جا کنید) و سپس وزنه را تدریجی به ?? درصد می‌رسانید (وزنه‌ای که می‌توانبد با آن فقط ? تکرار اجراء کنید) و در نهایت هم وزنه را به ?? تکرار می‌توانید انجام دهید) ابتدا رکورد خود را در هرکدام از ? حرکت فوق تست کنید و سپس بر مبنای آن وزنه‌های خود را پیدا کنید. حین رکوردگیری هم حتماً باید یار تمرینی ناظر بر کارتان باشد.
? ناتوانی علمی
یکی از عناصر کلیدی این برنامه رسیدن به ناتوانی در عضله تحت تمرین است. معنای این چیست؟ ناتوانی عضله نقطه‌ای از حرکت است که در آن عضله کاملاً خسته می‌شود و دیگر قادر به اجراء تکرار دیگری با فرم کامل و صحیح نمی‌باشد. در حالی‌که بدنسازان تمایل دارند همه ست‌های تمرین خود را تا رسیدن به ناتوانی اجراء کنند. اما پاورلیفترها تمایلی به این کار ندارند. بعضی‌ها بر این باور هستند که تمرین تا ناتوانی می‌تواند رشد قدرت عضلات را با مشکل مواجهه کند.
البته از طرفی هم تحقیقی در انستیتوی ورزش استرالیا در سال ???? انجام شده که نشان می‌دهد تمرین کردن تا ناتوانی عضله ممکن است به رشد قدرت عضلات کمک کند. کلید معما به ظاهر تعداد ست‌هائی است که تا رسیدن به ناتوانی انجام می‌شوند.
در تحقیق مذکور وقتی افراد با سابقه یک ست از ? ست تمرین روی پرس سینه را طی ? هفته تا رسیدن به ناتوان یانجام دادند. رشد قدرت آنها نسبت به کسانی که همه ست‌های تمرین را تا ناتوانی اجراء کرده‌اند، ? برابر شده است. در بررسی دیگر، دانشمندان به این نتیجه رسیدند که اجراء بیشتر از یک ست تا ناتوانی بعث هیچ افزایش قدرت اضافی در حرکت پرس سینه نمی‌شود. در واقع وقتی آنها دو تحقیق فوق را با هم مقایسه کردند، به این نتیجه رسیدند که افزایش قدرت حاصل شده در تحقیق دوم (که اجراء چندین ست تا ناتوانی بوده) کمتر از رشدی بوده که از اجراء تنها یک ست تا ناتوانی به‌دست آمده است.